Cosa mangiare prima e dopo lo sport? 8 consigli dalla dietista

Diciamoci la verità: quando ci mettiamo in testa di aumentare il nostro livello di attività fisica l’entusiasmo è alto e, in preda a tale emozione, potremmo strafare o commettere qualche errore soprattutto dal punto di vista dell’alimentazione. I consigli che state per leggere sono molto generali e rivolti a chi pratica sport a livello amatoriale, 2­/3 volte a settimana, senza obiettivi agonistici (mettere su massa, fare ricomposizione corporea, prepararsi a gare atletiche ecc ecc) ma col desiderio di rimettersi in forma.

La nutrizione sportiva è una branca molto ampia e specifica dell’alimentazione umana, non entrerò nei dettagli, anche perché le indicazioni variano moltissimo a seconda del tipo di sport svolto, dal tipo di allenamento, dalla durata, dallo scopo dell’allenamento stesso e tanto altro ancora.

Inizio a fare sport: ecco alcuni stili alimentari da evitare

Quando si aumenta il proprio livello di attività fisica, passando dall’essere un animale da scrivania e/o divano a un’allegra gazzella da tapis roulant, è facile imporsi anche un cambio di alimentazione. C’è chi di colpo riempie la dispensa di barrette energetiche, bevande a base di sali minerali, snack più o meno percepiti come salubri e via dicendo.

Oppure chi attua il protocollo “carboidrati a pranzo e proteine la sera”. Molte persone iniziano una dieta fortemente ipocalorica in associazione alla palestra o alla corsa all’aperto e altri invece si concedono laute merende prima dello sport perché altrimenti temono di sentirsi deboli. E infine ci sono quelli che si allenano la sera e una volta rientrati a casa mangiano un frutto o saltano completamente il pasto. Ecco, direi che non ci siamo proprio.

Inizio a fare sport: cosa devo mangiare?

Detta proprio semplicemente: mangiate pulito. Arricchite la vostra tavola di frutta e verdura fresche e di stagione (no arance a giugno e fragole a gennaio; no peperoni a dicembre e verze ad agosto). Variate tantissimo la tipologia di alimenti che portate in tavola. In un corpo attivo è molto importante introdurre quotidianamente cibi che apportino vitamine, sali minerali e antiossidanti, elementi appunto presenti nei vegetali freschi di stagione. Assicuratevi una buona fonte di grassi di alta qualità (olio extravergine di oliva, olio extravergine di cocco, burro d’alpeggio o ghee, frutta secca a guscio, avocado). I grassi non devono essere eliminati o ridotti eccessivamente, ma bisogna porre estrema attenzione alla loro qualità e soprattutto non bisogna bruciarli con cotture troppo intense. Evitate i cibi pronti, preparati con grassi nocivi (oli vegetali raffinati, oli idrogenati, margarine), i panificati confezionati (dal pane morbido a lunga conservazione, ai cracker, ai cereali per la prima colazione pieni zeppi di zuccheri aggiunti) e gli alimenti dolci industriali. Sì a carne, pesce, uova freschi e di buona qualità (carne da allevamenti grass fed o bio, pesce di piccola taglia pescato e uova bio), legumi secchi o freschi.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Formaggi con moderazione, preferendo quelli freschi e a minor contenuto di grassi (per es. caprino fresco, ricotta, crescenza, primo sale). Con moderazione anche carne e pesce conservati (tonno in scatola, salmone affumicato, bresaola, affettato di tacchino, ecc) ipocalorici sì ma ricchi di sale e spesso di sostanze non troppo salubri (conservanti, coloranti, contaminanti, metalli, sostanze tossiche che si producono durante la cottura, ecc). E ricordatevi soprattutto di bere tanta acqua, in particolare durante e dopo l’allenamento per reintegrare i liquidi persi, con un occhio in più per la stagione calda che sta iniziando.

Prima dell’allenamento: quale spuntino?

Concetto fondamentale: mai allenarsi a stomaco pieno o ancora in fase di digestione. Per cui oltre a chiedersi “cosa mangiare” è fondamentale stabilire il “quando”, e cioè mai prima che siano passate 3 ore da un pasto principale. La presenza o meno dello spuntino pre­allenamento dipenderà molto dall’orario dell’allenamento stesso e da come è composto il pasto principale precedente. Se pranzate in modo scarso e poi vi allenate alle 18 o più tardi, potrebbe esservi necessaria una merenda alle 16 a base di frutta e yogurt senza zuccheri aggiunti oppure pane tostato, un velo di marmellata e una manciata di frutta secca oppure un pezzetto di grana con 2 noci oppure qualche cucchiaio di ricotta con poco miele oppure una manciata di frutta secca a guscio e frutta disidratata. Ma se ve la dimenticate o non potete fermarvi al lavoro allora vi servirà qualcosa che sia più rapidamente assorbibile e non impegni troppo lo stomaco (per esempio un centrifugato di frutta, da bere poco prima di iniziare l’allenamento). Se invece a pranzo avete fatto un pasto completo e l’allenamento è alle 16­17 non sarà necessario fare merenda e potrete poi mangiare direttamente dopo. Se vi allenate al mattino presto fate una piccola colazione leggera appena svegli a base di tè con poche fette biscottate e poi mangiate in modo più completo al rientro, prima di andare al lavoro. In linea generale, se non siete degli atleti, a parte una corretta reintegrazione dei liquidi, non è necessario imbottirsi di cibo o zuccheri subito prima, ma ben più importante sarà mangiare adeguatamente dopo lo sport.

 

E dopo l’allenamento?

Spesso mi è capitato di sentire che chi si allena nel tardo pomeriggio o la sera poi non cena o mangia solo della frutta, perché si dice che “mangiare troppo tardi fa ingrassare”.

O chi non tocca carboidrati superata una certa ora. Sbagliato: fa ingrassare un’alimentazione eccessiva o sbagliata nelle sue componenti, secondo un bilancio giornaliero, cioè che comprende tutto quello che si è mangiato nell’arco della giornata e non riferito a un unico pasto.

Certo è che se il tipo di sport praticato in termini di impegno fisico è poco più di una camminata veloce fatta per 30­/40 minuti massimo, non sarà necessario fare una cena luculliana, ma certamente non è sano mandare il corpo a dormire senza reintegrare il glicogeno consumato. Anche perché queste abitudini prima o poi le pagherete care (in termini di fame, dolori muscolari, senso generale di affaticamento e blocco del dimagrimento).

Quindi cosa mangiare? Verdura, un secondo proteico e dei cereali, tutto ben condito con olio extravergine di oliva. Quanto mangiare? Dipende: da come siete fatti voi, da come avete mangiato nel resto della giornata, da quanto e come vi siete allenati. Se non siete sicuri di fare le cose giuste fatevi sempre consigliare da un esperto, che possa calibrare sui vostri specifici bisogni le indicazioni.

Esistono cibi da preferire?

Sì. Tutti gli alimenti freschi, di alta qualità e ricchi di sali minerali, vitamine e antiossidanti naturali, poco manipolati e non industrializzati. E poi l’acqua, bevuta durante tutta la giornata sopratutto fuoripasto, durante l’allenamento e dopo l’allenamento.

spuntino prima e dopo l'allenamento

E’ necessario usare degli integratori?

Se fate sport a livello amatoriale, vi nutrite correttamente, non siete in uno stato carenziale di qualche micronutriente e non sudate come dei cammelli, non sono necessarie particolari integrazioni. E’ però anche vero che si avvicina la stagione calda e potrebbero aumentare in modo cospicuo le perdite di potassio e magnesio. In giornate particolarmente calde, soprattutto se si soffre di pressione bassa e ci si allena, è caldamente consigliato reintegrare magnesio e potassio con integratori solubili specifici, da prendere disciolti in acqua. Evitate quelle bevande fluorescenti spacciate per elisir di benessere per gli sportivi, piene di zuccheri e coloranti. Fatevi consigliare sempre da un esperto per qualsiasi altro tipo di integrazione e prestate estrema attenzione a tisane e fluidi drenanti, che col caldo e la maggior sudorazione potrebbero farvi disidratare.

Mi sento fiacco, che mangio?

Tra il cambio di stagione e di abitudini, soprattutto se si è trascorso un inverno sedentario e stressante, è facile che in questa fase dell’anno e riprendendo un po’ il movimento ci si possa sentire affaticati. Spesso chi avverte questa sensazione si butta a pesce sui carboidrati, scambiando la debolezza per il classico “calo di zuccheri”. Non sempre però è questa la giusta soluzione al problema e anzi può acuirlo con picchi glicemici verso l’alto che ne generano a circolo vizioso altri verso il basso. Forse state sbagliando qualcosa nell’alimentazione generale, oppure vi state allenando male, oppure entrambe le cose.

Forse mangiate troppo poco, o troppo poco di una determinata categoria di nutrienti. Prima di prendere integratori a caso o imbottirvi a ogni ora di cracker, caramelle, tè zuccherati e snack per risollevarvi, esaminate complessivamente che cosa sta accadendo.

Mi alleno, sto a dieta e non dimagrisco: perché?

Misurare i propri progressi con la bilancia, soprattutto se si fa attività fisica con costanza, non è proprio la mossa più astuta. Un peso che non cambia non indica necessariamente che nel vostro organismo non si stiano verificando delle modifiche, anche significative in termini di massa magra conservata e tonificata e massa grassa in diminuzione. Certo è che non sempre fare sport e (credere di) mangiare sano fa dimagrire. Ebbene sì, ci sono certe situazioni in cui, sbagliando, si blocca il dimagrimento. Quali? Per esempio sovrastressando il corpo con troppa attività aerobica, oppure facendo attività in giornate consecutive senza recuperi, e associando a questo tipo di allenamento una dieta troppo restrittiva nelle calorie o nell’apporto di uno o più nutrienti.

Il corpo si gonfia trattenendo più liquidi e invece di migliorare il vostro aspetto vi sentirete più pesanti e stanchi. Se si raggiunge un buon livello di attività fisica la dieta non può essere ipocalorica (anche se il vostro obiettivo è perdere qualche kg) perché altrimenti vi remerà contro e otterrete l’effetto opposto. Per allenarvi nel modo corretto e sapere cosa e quanto mangiare, affidatevi sempre agli esperti del settore.

L’articolo della Dott.ssa Valitutti ti ha invogliato ad iniziare ad allenarti e stare bene ma non sai da che parte iniziare? Hai voglia di fare un bilancio del tuo stato di benessere, porti degli obiettivi sfidanti ma raggiungibili e superare concretamente le solite scuse che ti hanno impedito fino ad oggi di conquistare l’immagine di te che desideri? Allora il nostro workshop “Be well” 

24 settembre – non ci sono più posti disponibili

28 gennaio 2017 – ci sono ancora posti disponibili

dalle 9.00 alle 13.00 in Via Porro Lambertenghi, 12 Milano.

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Iscrizione al workshop “Be Well” 

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Written by MyEmotional Team