Alimentazione sana in estate: 10 consigli e qualche sorpresa!

Nuovo articolo della dott.ssa Valitutti, la dietista che cura il blog www.fool4food.it e che mensilmente ci propone i suoi consigli nutrizionali. Il tema di questo articolo è l’alimentazione estiva. Buona lettura!

Alimentazione sana: 10 consigli per l’estate

Mangiare d’estate, soprattutto se si è in città o località molto calde o molto soleggiate, può rappresentare delle insidie per il nostro benessere. Ecco alcuni consigli per affrontare al meglio questa stagione e magari preparare la pelle a una bella abbronzatura.

1. Proteggete la vostra pelle anche a tavola: esistono sostanze naturalmente contenute in frutta e verdura che hanno la capacità di proteggerci dall’ossidazione operata dal sole. Si tratta dei carotenoidi, pigmenti presenti nel mondo vegetale responsabili della colorazione arancione­rossa di alcuni tipi di frutta e verdura (pomodoro, carota, peperone, albicocche, pesche, melone, ciliegie, ecc). Queste sostanze hanno la funzione di proteggere la pelle dalle scottature e migliorare l’abbronzatura. Certo è che non basta assumerle una tantum ma bisognerebbe mangiare tali alimenti quotidianamente per settimane per avere un’efficacia tangibile. Oltre ai carotenoidi, un valido aiuto per la nostra pelle arriva dai famosi omega­3 (contenuti in pesce, noci e semi di lino), dalla vitamine E (contenuta nell’olio extravergine di oliva) e dai flavonoidi contenuti per esempio nei frutti di bosco. Ricordatevi però che da sola l’alimentazione non basta! Quando vi esponete al sole mettete sempre una crema con un elevato filtro UV;

2. Scegliere alimenti freschi, preferibilmente vegetali di stagione e meglio se consumabili crudi (frutta fresca, insalate, pomodori, carote, cetrioli, ecc.): ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, sono gli alimenti di elezione per affrontare il caldo e la disidratazione perché reintegrano acqua e sali persi, oltre a fornire vitamine e antiossidanti, preziosissimi soprattutto in situazioni di stress. Il consiglio di consumare soprattutto verdura cruda ha anche lo scopo di non farvi stare davanti ai fornelli e surriscaldare la casa in giornate già molto calde. Fate attenzione ai piatti già pronti dei bar e degli stabilimenti balneari: spesso sono tutt’altro che freschi e adatti alla calura estiva;

alimentazione sana in estate

3. Evitare di mangiare preparazioni troppo elaborate e stare attenti agli “insospettabili”: è molto importante con il caldo facilitare il più possibile la digestione, riducendo tutte le preparazioni che la rallentano o la rendono troppo difficoltosa per eccessivo contenuto di grassi o di spezie o per la loro modalità di cottura (es. brasati, timballi, fritture, salse elaborate ecc). Ma non solo…spesso preparazioni del bar come un’insalata, un panino o un piatto di verdure possono sembrare la scelta migliore, ma non sempre lo sono magari per l’aggiunta di troppi ingredienti (formaggi, maionese, salse varie, würstel, ecc) oppure piatti che abbinano pomodoro fresco ai formaggi freschi (ahimè mix frequentissimo nella nostra cucina, ma che si traduce a livello gastrico in gonfiore e rallentamento della digestione);

4. Attenzione alla temperatura di cibi e bevande: anche se può conferire un sollievo immediato, è del tutto sconsigliabile assumere bevande e cibi troppo freddi, il pericolo è di incorrere in congestioni. Allo stesso modo, consumare alimenti esageratamente caldi potrebbe rendere più difficoltosa la termoregolazione e aumentare la percezione corporea di calore;

5. Non eccedere nel consumo di alimenti ricchi di proteine (non eliminarli del tutto!): benché sia opinione comune che un piatto di bresaola oppure la carne ai ferri siano le preparazioni più adatte alla calura estiva, bisogna fare attenzione alle dosi. Infatti, la digestione delle proteine produce più calore di quella di altri nutrienti. Questo non significa che d’estate bisogna mangiare più pane o che sia necessario diventare vegetariani, ma semplicemente che è meglio evitare pasti a base solo di alimenti ricchi di proteine (es. mega grigliate a base di sola carne o solo pesce senza verdure), soprattutto nelle ore più calde;

alimentazione sana in estate

6. Evitare l’uso del forno tradizionale: nel periodo estivo è buona regola evitare il surriscaldamento domestico, soprattutto durante le ore diurne. E non ha molto senso prima accendere il forno e poi il condizionatore per “riparare al danno”! Cercate il più possibile di preparare cibi che non richiedano cottura in forno. Ne gioverà anche la bolletta della luce;

7. Fare più piccoli pasti al giorno, evitando il “monopasto”: mangiare quantitativamente molto in un solo pasto è sconsigliatissimo col caldo. Infatti, l’effetto termogenico di un pasto dipende anche dall’entità dello stesso. Più il pasto è abbondante e più genererà calore la sua digestione. Molto meglio mangiare frequentemente suddividendo sia liquidi sia i cibi in piccoli pasti facilmente digeribili;

8. Evitare le bevande alcoliche: anche se una bella birretta fresca sembra il miglior refrigerante del mondo, purtroppo l’alcol fa aumentare la temperatura corporea e di conseguenza va evitato, soprattutto durante le ore più calde della giornata. Anche la sera cercate di non consumarne e se proprio non si può dire di no alla bevuta con gli amici, limitatene strettamente i quantitativi e il grado alcolico (più la bevanda ha una gradazione elevata e maggiore sarà il calore percepito);

9. Non eccedere nel consumo di sostanze nervine (caffè, tè, tabacco): come l’alcol, anche un eccessivo consumo di caffè o tè possono far aumentare il calore prodotto dal corpo;

10. Bere bere bere: con il caldo intenso il corpo è più soggetto a disidratazione, condizione pericolosa perché ci fa “funzionare” meno bene e non permette una buona termoregolazione. I liquidi persi vanno reintegrati gradualmente, sorseggiando acqua durante tutta la giornata, senza fare enormi bevute in una sola volta ma distribuendola. L’acqua deve essere fresca, non fredda di frigorifero, e va bevuta sempre in piccole quantità, lentamente, onde evitare shock e problemi digestivi.

Quale potrebbe essere uno schema­tipo giornaliero per l’estate? Ecco un esempio:

COLAZIONE

  • ­ orzo con latte o yogurt oppure uova strapazzate oppure ricotta
  • ­ pane integrale tostato + miele/marmellata 100% di mirtilli
  • ­ una manciata di frutta secca oleosa non salata (es. noci di Macadamia, noci del Brasile, mandorle, pinoli, ecc.)

SPUNTINO

  • macedonia con melone, anguria e fragole + semi di sesamo

PRANZO

  • ­ riso integrale freddo con salmone selvaggio, pomodorini, cipolla, peperoncino dolce, basilico e olive
  • ­ albicocche

MERENDA

  • ­ una fetta di pane tostato con pomodoro, olio e origano

CENA

  • ­ polpo in insalata con patate e prezzemolo
  • ­ peperoni grigliati
  • ­ poco pane integrale
  • ­ pesca

Ultimo consiglio, ma non meno importante degli altri: se svolgete regolare attività fisica dedicatele le prime ore della giornata (entro le 8.00 del mattino) oppure le ore tarde del pomeriggio, verso il tramonto (dopo le 19.00). Buone vacanze!

I consigli della Life Coach

  1. Leggi un buon libro. Perderti in un buon libro può renderti più facile relazionarti con gli altri.
  2. Usa meno il cellulare. Dai spazio ai momenti in cui ti relazioni di persona.
  3. Goditi il mare, il lago o la piscina. La vista del mare o di altri spazi blu mette sempre di buon umore.
  4. Celebra la tua unicità. Ti senti per caso insicura mentre ti guardi allo specchio? Non sentirti sola. Più del 90% delle donne vorrebbe cambiare se stessa o una parte di se stesse. Prova a smetterla di giudicarti o di pensare cosa gli altri pensano di te. Se hai bisogno di un po’ di motivazione ci puoi trovare qui (contatti).
  5. Fai qualcosa che non hai mai fatto prima. Non importa cosa. Scegli qualcosa che hai sempre voluto fare, che sia un tatuaggio, paracadutismo, una lezione di danza o solo smettere di rimandare. Andare fuori dalla nostra zona di comfort è uno dei migliori modi per crescere, per conoscere se stesse, per sentirsi più impegnate ed entusiaste della vita e per incontrare nuove persone che ci aprono a nuovi orizzonti.
  6. Sii onesta con le persone che ami. Condividere le emozioni che i tuoi cari è una delle chiavi della felicità. Essere in grado di esprimere se stesse ed essere ascoltate aiuta a sentirsi più amate. Che discussione difficile stai rimandando? Tirala fuori oggi.
  7. Non fare nulla, guarda il tramonto. Uno dei modi più rilassanti per apprezzare i doni della vita è quello di guardare il tramonto. È un bellissimo modo per allontanarsi dagli stimoli, dalle distrazioni, dallo stress e per riconnetterti con te stessa e il mondo che ti circonda.
  8. Svegliati al sorgere del sole (almeno una volta). Passare più tempo svegli durante il giorno aumenta la vitamina D nel nostro corpo, lo sapevi?
  9. Sorridi agli sconosciuti. Se ti senti stressata o piena di pensieri negativi, puoi venirne fuori con un sorriso. Sorridere rilascia endorfine e serotonina che sono antidolorifici naturali. Meglio ancora il sorriso forza la mente ad uscire da uno stato negativo e dà alla positività la chance di entrare in azione. Più sorridi e più pensieri positivi affolleranno la tua mente.
  10. Perdona te stessa e gli altri. Succede che qualcuno venga ferito da qualcun altro. Che tu abbia ferito qualcuno o che qualcuno abbia ferito te, il perdono è fondamentale per la salute fisica ed emotiva. Il perdono ti aiuta a concentrarti sul futuro e su ciò che hai di prezioso in questo momento. Il perdono può aiutarti a provare comprensione, empatia e compassione per chi ti ha ferito. È qualcosa che non si fa per gli altri ma per se stesse.

Ti sono piaciuti i consigli di coaching ma vuoi approfondire e capire al meglio come metterli in pratica anche nella vita di tutti i giorni? Ti aspettiamo il 24 settembre al nostro workshop “Be Well!“.

Ci sono ancora pochi posti disponibili, è gratis e puoi iscriverti qui

Iscriviti al workshop “Be Well!”

24 settembre – non ci sono più posti disponibili

28 gennaio 2017 – ci sono ancora posti disponibili

dalle 9.00 alle 13.00 in Via Porro Lambertenghi, 12 Milano.

Nome*
E-mail:*
Come ci hai conosciuto?

Written by MyEmotional Team